domingo, 29 de marzo de 2015

¡NO SEAS IMPULSIVO!


Las personas con una adecuada capacidad de Autocontrol son capaces de inhibir sus impulsos y controlar sus deseos y urgencias personales, lo que pueden hacer de varias maneras: mostrándose organizadas, disciplinadas, y perfeccionistas, con escasa tolerancia al desorden; o cumplidoras en sus deberes y respecto a las normas, y perseverantes; o realistas, prácticas y más orientadas a los datos observables que a la fantasía; o tomándose la vida más seriamente, mostrándose poco dadas a la diversión y escasamente espontáneas.
La necesidad de gratificación inmediata

Frente a las personas impulsivas, las personas que se autocontrolan son capaces de demorar voluntariamente en el tiempo la obtención de gratificaciones inmediatas. Mientras que la impulsividad conlleva la necesidad de conseguir lo que se desea lo antes posible, por ejemplo en el caso de un adolescente que no puede resistir la tentación de ponerse a ver la televisión o jugar a la videoconsola a pesar de tener un examen próximo que aún no tiene preparado: no puede evitar optar por la gratificación inmediata de ver su programa favorito en la televisión, aunque le reste un tiempo valioso que le lleve inevitablemente a suspender el examen dentro de unos días.

La evidencia experimental

La capacidad de Autocontrol es uno de los rasgos de personalidad que mejor predice el éxito en los estudios, y en el trabajo, así como la satisfacción con la propia vida, por encima incluso del nivel intelectual.

Así se puso de manifiesto en los años 60 en un ingenioso estudio de Walter Mischel, investigador de la Universidad de Stanford, realizado con niños de 4 años de edad, denominado el “Test de la Golosina”, que evidenció que a esta edad tan temprana ya existen claras diferencias entre unos niños y otros en relación a su capacidad para contener el impulso de comerse una golosina que tienen a su alcance cuando se quedan sin la supervisión de un adulto. El investigador ofreció a cada niño dos golosinas en lugar de una, si era capaz de contener su deseo de comérsela mientras se quedaba solo. La mayoría de los niños fueron capaces de demorar la gratificación de comerse la golosina, utilizando estrategias de distracción tales como cantar o jugar, o simplemente darle la espalda a la golosina, para no verla. Mientras que los niños más impulsivos se abalanzaron sobre la golosina en cuanto se quedaron solos. Lo interesante del estudio radica en el seguimiento realizado doce años después, encontrándose que los niños capaces de controlarse a una edad temprana, continuaban haciéndolo años después, y habían desarrollado una mayor resistencia a las frustraciones, eran más equilibrados, sociables, decididos, constantes y emprendedores, y mostraban una menor tendencia a desmoralizarse.
 
Desarrollo evolutivo

Evolutivamente, la capacidad para resistir los impulsos posponiendo las gratificaciones mediante un autocontrol que tiene como objetivo lograr otras metas más satisfactorias a largo plazo, comienza a desarrollarse a temprana edad y se consolida en la adolescencia y en la edad adulta.

Estrategias para aumentar el Autocontrol

Para aumentar el Autocontrol es importante diferenciar las gratificaciones orientadas principalmente al logro de metas a largo plazo, de aquellas exclusivamente dirigidas a alcanzar metas inmediatas que dificultan la consecución de las primeras. Estas últimas son consideradas gratificaciones negativas.
Algunos ejemplos de gratificaciones negativas son: a) comerse un buen trozo de chocolate para “calmar” la ansiedad en contra del objetivo de mantener una dieta equilibrada; b) no soportar la espera hasta que nuestro hijo de 20 años nos telefonee para informarnos que ha llegado bien al destino de su viaje, y anticiparse a su llamada de forma desesperada telefoneándole en cuanto se calcula que acaba de aterrizar su avión, frente al propósito de aprender a vencer mis miedos a que le haya pasado algo malo; o c) no soportar mucho tiempo sin comunicarse con una amiga que se ha enfadado injustificadamente, y acabar telefoneándole y cediendo una vez más, cuando el objetivo era hacerse respetar de una vez por todas.

Por lo que identificar la posible inadecuación de las gratificaciones para lograr metas de mayor relevancia a largo plazo es una de las principales estrategias para aumentar el Autocontrol en las que los Psicólogos Clínicos pueden ayudarnos.
Otra estrategia consiste en contar con un repertorio de posibles gratificaciones inmediatas ante situaciones de “urgencia” que no interfieran en mis metas, como alternativa a las gratificaciones negativas. Ejemplos de gratificaciones positivas, serían: a) buscar alternativas más positivas al consumo excesivo de chocolate para calmar la ansiedad y que no obstaculicen la dieta, como realizar un deporte que resulte gratificador, o desahogarse por teléfono con una amistad; b) y c) o planear una actividad gratificante y que permita mantenerse ocupado, como irse al cine a ver una buena película para soportar mejor la espera hasta tener noticias del hijo que está de viaje, o la espera hasta que la amiga “castigadora” se dé cuenta que esta vez no va a conseguir manipularnos injustificadamente con su silencio y acepte que tiene que respetarnos.

Y otras estrategias son la distracción, la utilización del apoyo social para ayudarse a demorar la gratificación, o la visualización de los aspectos negativos de una gratificación inadecuada. 
Es decir, no debemos obviar que la capacidad de Autocontrol de los impulsos es fruto del aprendizaje. Incluso con respecto a nuestros propios hijos, a los que podemos ayudar a entrenarla, por ejemplo si no les damos todo lo que piden inmediatamente, si les enseñamos a comer de forma variada y no sólo unas pocas comidas que son las únicas que dicen que les gustan, si les enseñamos a cumplir primero con sus obligaciones (por ejemplo, deberes y estudio) antes de dedicarse a las actividades que más les gustan, o si les animamos a hacer frente a sus temores injustificados en lugar de evitarles pasarlo mal.

 

domingo, 22 de marzo de 2015

"¡SOCORRO! TENGO ANSIEDAD"

 
¿Qué es la Ansiedad?
 
La Ansiedad es un mecanismo de alarma que se activa ante cualquier percepción de “amenaza” o “peligro” real o imaginario, cuyo objetivo originariamente en nuestra especie ha sido lograr nuestra supervivencia (como en el caso de peligros que pueden resultar mortales), pero también puede activarse ante situaciones en que simplemente vemos peligrar nuestro ego, como en las que tememos hacer el ridículo o que piensen mal de nosotros. Por lo que aun tratándose de un mecanismo innato que se activa automáticamente, también puede hacerlo en las situaciones más absurdas fruto de nuestras propias experiencias previas y nuestros aprendizajes, como es el caso del temor a la falta de orden o de simetría en algunos objetos, el miedo a ser abandonados afectivamente, el temor a no hacer las cosas perfectas, etc. La mejor manera de conceptualizar la Ansiedad es asemejarla al miedo, la preocupación o la obsesión.
 
La Ansiedad positiva y la Ansiedad negativa
 
Efectivamente existe un tipo de Ansiedad que puede considerarse positiva, en la medida en que es facilitadora y ayuda a afrontar peligros reales activándonos física y mentalmente (por ejemplo, nos ayuda a esquivar un vehículo que viene hacia nosotros y no parece que vaya a detenerse mientras cruzamos un paso de peatones, o nos ayuda a pensar más deprisa para responder el máximo número de preguntas de un examen importante).

Y existe otro tipo de Ansiedad negativa, que aparece en forma de miedo o preocupación excesiva en situaciones en que no existe una amenaza o peligro real, como es el caso de subir en ascensor, hablar en público, o notar somatizaciones en nuestro propio cuerpo tales como palpitaciones o sensación de mareo. Esta ansiedad negativa en la medida que nos produzca un malestar o limitación clínicamente significativos, requerirá un esfuerzo para superarla en ocasiones incluso con ayuda psicoterapéutica, psicofarmacológica o con ambas.
 
El sistema nervioso simpático y parasimpático
 
El sistema nervioso que activa nuestro mecanismo de Ansiedad es el Sistema Nervioso Autónomo y más concretamente el Sistema Nervioso Simpático que nos prepara para la acción. Su antagonista se denomina Sistema Nervioso Parasimpático, y es el responsable de la relajación o disminución del nivel de estrés. Ambos sistemas se activan prácticamente a la vez ante la percepción de amenaza o peligro predominando la activación nerviosa, hasta que ésta comienza a disminuir imponiéndose el S.N. Parasimpático.
 
Muchas personas desconocen este funcionamiento de nuestro propio sistema nervioso por el cual la Ansiedad excesiva acaba siempre por controlarse, por lo que erróneamente llegan a necesitar controlar la Ansiedad de inmediato, o en caso contrario creen que continuará aumentando o se mantendrá a un nivel tan alto que les llevará a sufrir algún fallo de gravedad en su organismo, por ejemplo un infarto, temor que por otro lado aumenta más aún su Ansiedad, instaurándose en un círculo vicioso del que les cuesta mucho salir. Así suele ocurrir con los Ataques de Pánico o Crisis de Ansiedad, en los que el miedo se dirige a la falta de control de la propia Ansiedad y de su sintomatología asociada.
 
Los tres "ingredientes" de un trastorno de ansiedad
 
El componente más visible de la Ansiedad son los Síntomas físicos o psicológicos, principalmente las palpitaciones, la opresión en el pecho, la dificultad para respirar, la sensación de mareo y el malestar en el estómago. Constituyen las señales más claras de que estamos ansiosos.
 
Pero existen otros dos componentes que suelen pasar desapercibidos, y cuya importancia en la clínica de la Ansiedad es fundamental. Por una parte los Pensamientos e Imágenes, que suelen tener características catastróficas acerca de la posibilidad en la ocurrencia de algo malo o de no poder soportar la situación temida, que pueden aparecer de forma automática y que están directamente relacionados en muchas ocasiones con la activación de la ansiedad al percibirse una amenaza o peligro.
 
Por otro lado, las Conductas o formas de reaccionar ante la situación que nos produce Ansiedad, de gran relevancia cuando se trata de conductas de huida de la situación temida (por ejemplo marcharse a casa, o marcharse del lugar donde lo estoy pasando mal), conductas de evitación (por ejemplo no volver a ese lugar donde lo he pasado mal), o conductas de seguridad (por ejemplo acudir acompañado, o llevar las pastillas en el bolsillo continuamente como medida de protección).
 
¿Qué hace que se mantengan los problemas de Ansiedad?
 
Son precisamente este tipo de conductas mencionadas, cuya funcionalidad no es otra que la de aliviar el miedo lo más inmediatamente posible, las que también impiden superarlo cuando se trata de situaciones en las que no existe amenaza o peligro suficientes, ya que dichas conductas de evitación, huida o seguridad tienen una segunda funcionalidad, en este caso a medio y largo plazo, al impedir que nuestra mente logre la habituación esperable a estas situaciones hasta controlar el nivel de ansiedad, por lo que nuestro cerebro sigue valorándolas como peligrosas, y sigue activando el mecanismo de alarma una y otra vez, incluso tan solo con pensar en ello.
 
En ocasiones, consideramos que no tiene importancia tenerle miedo a algo o padecer una única Fobia. Lo que solemos desconocer es que a partir incluso de un único miedo se puede llegar a generalizar dicho miedo a otras situaciones parecidas o a futuros miedos sin relación alguna, es decir desarrollamos cierta vulnerabilidad a nuevos problemas de Ansiedad.
 
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